MELOSの筋トレハウツー

浮き輪肉対策のトレーニング。腹斜筋を刺激しつつ、有酸素運動でお腹の上の脂肪にアプローチしていきます。立ち腹筋は通常の腹筋トレーニングよりも負荷が抑えめとなっているため、全体的に無理のないトレーニングになっています。ぜひ継続的に行って、お腹まわりを絞っていきましょう。

下半身の大きな筋肉を使うスクワットは、代謝アップに効果的なトレーニング。今回は短時間でも時間でもしっかり負荷が入る構成です。一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／スクワット3種（2分）1.フルスクワット正しいやり方1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく実施回数10回トレーニングのポイント・膝をつま先よりも前に出さない・お腹に力を入れて、正しいフォームで行う鍛えられる部位・大臀筋・内転筋・大腿四頭筋　etc。2.耐久スクワット正しいやり方1.足をハの字に開く2.腰を深く落としてその状態でキープ 実施回数30秒トレーニングのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・背筋は丸めずに伸ばす鍛えられる部位・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス　etc。3.スロースクワット正しいやり方1. 脚を肩幅に開く2. 胸の前で腕を組んでいく3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす実施回数5回×3セットトレーニングのポイント・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す・一定のペースを崩さないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・腓腹筋・ヒラメ筋　etc。全体を通して期待できる効果・下半身の引き締め・下半身の筋肉の筋力アップおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリストスクワットのやり方をゆっくり解説！トレーニング超初心者向けトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

足踏みは簡単な動きですが、やり方次第でウォーキングや軽いジョギングに匹敵する脂肪燃焼効果が期待できます。足踏みメニューを取り入れた室内プログラムを、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。地味だけど効く！「足踏みダイエット」のやり方と、痩せない人がやるべきことまずは運動不足を解消！ 初心者向け「室内散歩」1.ウォーキングその場から動かずに足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。2.早歩き少し早いペースで、その場歩きを行います。一定のリズムで歩いてください。3.ニーアップウォーキング膝を高く上げつつ、腕を大きく振って足踏みをしてください。4.ツイストウォーキング上半身と下半身をひねるようにして歩きます。バランスが崩れないようにしてください。5.腕開閉ウォーキング歩きながら、腕の開閉を行います。肩甲骨を意識しましょう。6.腕回旋ウォーキング(前回し)歩きながら、腕を回します。前方向に腕を動かしていきましょう。7.腕回旋ウォーキング(後ろ回し)今度は後ろ回しです。腕はやや横方向に動かすのがおすすめです。8.背伸びウォーキング歩きながらつま先立ちになるイメージで、背伸びを行います。無理にないペースで行いましょう。＼YouTubeでもっと見る／少しパワーアップ！ しっかり脂肪を燃やす動き足りない人は、上半身の動きも取り入れたこちらのプログラムを。1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足は大きく振りましょう。2.ニーアップウォーキングその場で足踏みをしながら、膝を上げるようにします。膝を引きつけたときに、一瞬止めるイメージで行いましょう。3.カーフウォーキングつま先立ちになって、かかとを床につけずに足踏みをします。ペースが落ちないように注意しましょう。4.ヒールウォーキング今度はかかとに体重をかけ、つま先を床につけずに歩きます。バランスを崩さないようにしてください。5.足踏みバックラットプルダウン足踏みをしながら、腕の曲げ伸ばしをします。肩甲骨を意識しながら、手を真上に伸ばして引きつけましょう。

プランクを毎日続けていたけれど、途中でやめた。理由は、効果を感じなくなったり、きつさや違和感が出たりすること。でも、この判断は正しかったのかと不安になる人も多いのではないでしょうか。結論から言うと、毎日プランクをやめた理由によっては、むしろ良い選択だったケースもあります。パーソナルトレーナー・森 竜次さん監修のもと、やめた理由別に適切な対処法を解説します。プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説毎日プランクをやめたのはなぜ？多くの場合、やめた背景には「体からのサイン」があります。なんとなく続けられなくなったのではなく、今のやり方が合わなくなっていた可能性があります。理由1 効果を感じなくなったからやめた同じ時間、同じ姿勢で毎日プランクを行っていると、体は刺激に慣れてしまいます。この状態では、続けていても引き締め感や成長を感じにくくなります。＜対処法＞頻度を週3〜4回に落とし、負荷に変化をつけましょう。時間を伸ばすのではなく、プランクのバリエーションを取り入れると体幹に新しい刺激が入ります。毎日やめたことは、停滞を抜ける準備と考えて問題ありません。トレーニングは毎日続けることが大切なのではなく原則に則って、トレーニングの負荷や強度を少しずつ上げていくこと。しっかりと休息も取ること。これが重要になってきます！＼タップして動画を再生／理由2 きつくて続かなかったからやめたプランクが常にきつく感じる場合、レベルに対して負荷が高すぎた可能性があります。無理に続けるとフォームが崩れ、効果も出にくくなります。＜対処法＞時間を短くし、回数を分けて行いましょう。立ちプランクなど負荷の軽い種目に切り替えるのも有効です。休息日を入れることで、結果的に継続しやすくなります。理由3 腰や肩が痛くなったからやめた痛みが出た場合は、体幹ではなく関節に負担が集中していた可能性があります。この状態で続けるのはおすすめできません。＜対処法＞痛みがある日は完全に休みましょう。再開する場合は、時間よりもフォームを最優先にします。

今回は、「ジャンピングスクワット」をご紹介。高い負荷のスクワットです。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが狙えます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ジャンピングスクワットジャンピングスクワットのやり方1.肩幅よりも少し大きく開いて腰を落とす2.腕を振りながら地面を両足で押してジャンプする3.着地する時には腰をしっかり落とす実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・着地の時にかかとが浮かないようにする・背中が反ったり、丸まったりしないようにする・腕は振り子の要領でしっかり振る鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋　etc。期待できる効果・下半身の筋力の向上・基礎代謝のアップおすすめの頻度最初は週1回から始めてください。慣れてきたり筋肉痛が落ち着いてきたら、週2回を目標に取り組んでいきましょう。《おすすめの動画》「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト深～くしゃがむ「フルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

プランクが苦手な人でも取り入れやすい、お腹引き締めメニューです。負荷を抑えた3つの動きで、無理なく腹筋を刺激していきます。＼タップして動画を再生／かんたんプランク3種1.ハイプランク正しいやり方1.プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる2.頭から足先までが一直線になるようにキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が反ったり、丸まったりしないようにする・常に体幹部を意識する鍛えられる部位・体幹・大胸筋・三角筋　etc。2.膝つきプランク1. 両肘を肩の真下につく2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる実施時間30秒トレーニングのポイント・あごを引いておへそをのぞき込み、お腹の筋肉を意識する・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す・疲れてきても肩が力まないように注意する・足や腰が下がってこないようにする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。3.ワイドスタンスプランク正しいやり方1.通常のプランクの姿勢を作る2.足を肩幅に開いて上体をキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意する・肩からかかとまで一直線を意識する・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識する鍛えられる部位・お尻の筋肉（臀筋）・頭と手足を除いた胴体の筋肉（体幹）・背骨の筋肉群（脊柱起立筋）　etc。特に鍛えられる部位・体幹部　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め ・姿勢の改善 ・運動パフォーマンスの向上おすすめの動画初心者向けのやさしい運動/ミックスリスト【腹筋】プランクの練習3メニュー。2分間でコツをつかもう（初心者向け）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

ジョギングとランニングは、どちらもダイエットに取り入れやすい運動です。ただ、走っているのに思うように体重が落ちないと感じる人も少なくありません。パーソナルトレーナー・三原 大和さん監修のもと、ジョギングとランニングの「痩せやすさの違い」を整理します。結論 ジョギングとランニングはどっちが痩せる？時間・距離・負荷・継続の4つの視点で比較すると、違いが見えやすくなります。そもそもジョギングとランニングの違いは？実はジョギングとランニングに、明確な速度基準はありません。一般的には、会話ができるペースがジョギング、息が弾むペースがランニングと考えられています。目安としては、ジョギングが7〜9分/km前後、ランニングが5〜6分/km前後とされることが多いです。消費カロリーを時間で比べるとランニングが多くなりやすい同じ30分で比べた場合、消費カロリーが多くなりやすいのはランニングです。走るスピードが上がることで運動強度と心拍数が高まり、短時間でもエネルギー消費が増えます。体重ジョギング30分ランニング30分50kg約185kcal約220kcal60kg約220kcal約260kcal70kg約255kcal約305kcal※ジョギングは約7.0METs、ランニングは約8.3METsを目安に計算しています。忙しく運動時間が限られる場合、ランニングは効率の良い選択になります。一方で、体調や疲労によって30分走れない日が出やすい点には注意が必要です。強度が高すぎると運動時間や頻度が下がり、結果的に消費量が伸びにくくなることもあります。消費カロリーを距離で比べると差は出にくい同じ距離を走った場合、ジョギングとランニングで消費カロリーに大きな差は出にくくなります。消費エネルギーは走る速さよりも、体重と移動した距離の影響を強く受けるためです。速く走れば時間は短くなり、ゆっくり走れば時間は長くなりますが、使われるエネルギー量は近づきます。

厚い胸板は男らしさの象徴。大胸筋を鍛えることで、見た目がたくましくなるだけでなく、スポーツや日常生活でもパフォーマンスがアップします。今回は、大胸筋を鍛えることで得られるメリットと、大胸筋を効率よく鍛えるトレーニングを、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。大胸筋を鍛えるメリットとは大胸筋を鍛えることで、見た目に「たくましい印象」を与えるだけでなく、日常生活での動作の質も向上します。とくに、腕を前に押し出すような動作に大胸筋は大きく関与しており、筋力が強化されることで「押す」動作のパフォーマンスが上がります。たとえば、扉を押す、重たいものを押し出す、地面から立ち上がるといった日常動作も、実は「押す」動きの連動で成り立っています。日常動作は、【立ち上がる・しゃがむ・押す・引く・持ち上げる・歩く】といった複数の動きが複雑に組み合わさっているため、大胸筋を鍛えることは、日常動作全体の効率向上にも繋がります。胸筋を鍛えると胸が大きくなる？ 大胸筋とバストアップの関係大胸筋を鍛えることで、胸部全体に厚みが増し、見た目としてボリュームが出るのは事実です。筋肉の発達によって胸部の張り感が出るため、上半身の輪郭が変わりやすくなります。ただし、「バストアップ」という視点で見ると、直接的な効果は限定的です。なぜなら、バストの大部分を構成するのは筋肉ではなく脂肪組織であるためです。大胸筋を鍛えることで胸の土台が安定し、バストを下から持ち上げるような見た目の変化が期待できますが、「バストそのものが大きくなる」というよりは、「形が整う」「見た目が引き上がる」といった変化が主となります。大胸筋が衰えると、どんなデメリットが出てくる？では、大胸筋が弱くなると、どんなデメリットが出てくるでしょうか。もっとも顕著に現れるのが「押す力」の低下です。押す動作は、日常生活において頻繁に使われる基本的な身体機能であり、ベッドや床から身体を起こす、物を前に押すといった行為がしづらくなります。

上半身に効かせる8分間トレーニング。逆三角形のシルエットが目標です。1回だけのトレーニングでは難しいですが、習慣化することで目標の達成に近づけていきます。一緒に頑張っていきましょう。

在宅ワークで運動不足、でもジムに行く時間も気力もない。そんなときは、1畳のスペースでできる「足踏みウォーキング」が効果的。たった8分で心拍数が上がり、全身がじんわり汗ばむ脂肪燃焼メニューです。①ウォーキング ②前後ウォーキング ③つま先ウォーキング ④かかとウォーキング ⑤おしりキックその場で足踏みするようにリズムよく、かかとでお尻をタッチするように膝を後ろに曲げます。 ⑥ローキック ⑦回転ウォーキング ⑧ゆっくりもも上げ ※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）＼もう一度動画でおさらい／監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

1日中座りっぱなしで、気づけば肩も腰もバキバキ。でも外は悪天候。「今日はもう運動、サボっちゃおうかな」なんて日、ありますよね。そんなときこそ、室内でサクッとできる有酸素運動が効果的。道具なし・省スペースでも脂肪燃焼効果が期待できるメニューは意外と多く、5分でも汗をかけば、運動不足もストレスも一緒にリセットできます。足踏みエクササイズ×立ち腹筋【8分】お腹痩せ＆運動不足対策におすすめのエクササイズです。普段運動していない方は週1回、運動習慣のある方は週2～3回を目安にしてください。＼タップして動画を再生／1.ウォーキングその場で足踏みをします。手足は大きく振るようにしましょう。2.スキップその場で片足ずつ小刻みにジャンプをしていきます。一定のペースで行いましょう。3.ステップローキックその場で片足ずつ低い位置にキックをします。リズミカルに行ってください。4.スタンディングトゥータッチまっすぐ立った状態から、腕を後ろから大きく回して足は蹴り上げ、反対同士の手とつま先をタッチさせます。左右交互で行いましょう。5.カーフウォーキング（つま先歩き）かかとを上げた状態で、その場で足踏みを行います。なるべくその場で行いましょう。6.バックキック片足を後ろに蹴り上げ、かかとをお尻にタッチさせるイメージで行います。左右交互で実施してください。7.ステップミドルキックその場で片足ずつキックをします。膝の高さを目安に蹴っていきましょう。8.スタンディングニートゥーエルボーまっすぐ立った状態から体をひねり、肘とその反対側の膝を、おへその位置でくっつけます。バランスが崩れないように注意してください。全身を動かす有酸素運動【8分】全身をしっかり動かしたいけれど、広いスペースや長い時間は取れない。。。そんな人におすすめのメニューです。その場でできる動きが中心で、省スペースで効率よく全身を刺激していきます。

スクワット300回と聞くと、「多すぎて逆効果では」と不安に感じる人も多いかもしれません。SNSや動画サイトでは、達成感のあるチャレンジ系コンテンツとして「スクワット300回」が取り上げられ、1日で行う人もいれば分割して取り組む人もいるなど、やり方はさまざまです。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、スクワット300回で得られる効果や消費カロリーの目安、安全に取り組むための考え方を解説します。スクワット300回で得られる効果スクワット300回は、下半身の大きな筋肉を繰り返し使うことで、引き締めや脂肪燃焼を後押しする運動量です。分割して行うことで、筋持久力や体の動かしやすさも意識しやすくなります。効果1：心拍数が上がり脂肪燃焼を後押しするスクワットを高回数行うと心拍数が上がり、体が温まりやすくなります。運動中はエネルギー消費が徐々に高まり、脂肪が使われやすい状態に入りやすくなります。特に100回を超えたあたりから呼吸が深くなり、有酸素運動に近い感覚になる人もいます。分割しながら行っても、合計の運動量が増えることで1日の活動量を底上げする助けになります。効果2：下半身を広く使い引き締めにつながるスクワット300回では、大臀筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉が繰り返し働きます。回数が多いぶん、お尻や太もも全体に刺激が入りやすく、下半身の引き締め感を得やすくなります。フォームを整え、お尻や裏ももを意識して動くことで前ももへの偏りを抑えやすくなり、脚のラインも意識しやすくなります。効果3：筋持久力が高まり動作が軽くなる高回数のスクワットは筋持久力を高め、疲れにくさにつながります。階段の上り下りや歩行時に脚が軽く感じられるようになり、日常動作がスムーズになります。また、長時間姿勢を保つ力も養われるため、体幹の安定感が増し、運動全体のパフォーマンス向上を感じる人もいます。スクワット300回の消費カロリーはどれくらい？スクワット300回の消費カロリーは、体重や動作スピードによって変わりますが、比較的高めの運動量になります。分割して行っても、合計の消費量は大きく変わりません。

今回は、ふくらはぎの2分間トレーニング。ふくらはぎの筋肉量が増えれば、血液を体の上部に押し上げる効果が高まり、血行が促進されます。＼タップして動画を再生／ふくらはぎのトレーニング（3種2分）1.スクワット＆カーフレイズ正しいやり方1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる4.この動作を繰り返す実施回数20秒トレーニングのポイント・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む・できるだけ動き続ける　　鍛えられる部・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・大臀筋・腓腹筋　etc。2.カーフレイズ正しいやり方1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる4.一連の動作を繰り返す実施時間40秒トレーニングのポイント・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない・速くではなく丁寧に行なう鍛えられる部位・腓腹筋・ヒラメ筋　etc。3.シングルレッグカーフレイズ正しいやり方１．肩幅に足を開き、両手を壁について、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます２．片方の足に反対側の足をかけます３．ゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返します４．この動作を左右各20回ずつ行ないましょう。実施回数左右 各20回鍛えられる部位・腓腹筋(ふくらはぎ)・ヒラメ筋(ふくらはぎ内部)全体を通して期待できる効果・血行促進・むくみの予防おすすめの動画【初心者向けダイエット】ふくらはぎを鍛えて代謝アップ。「ドンキーカーフレイズ」の正しいやり方(2分痩せトレ)【全身ストレッチ】明日に疲れを残さない！じっくり8分カラダ伸ばし(肩こり改善・血行促進)［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

ダイエット目的でランニングを始めるとき、「30分走るだけで本当に痩せるのか」と疑問に感じる人は多いはずです。結論から言うと、ランニング30分にはダイエット効果があります。ただし、走る頻度や食事内容によって結果には差が出ます。毎日30分を習慣にできれば、1ヶ月で体重が0.5〜1kg程度減るケースも珍しくありません。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、ランニング30分のダイエット効果を数字と仕組みでわかりやすく解説します。ランニング30分で痩せるのか【結論】ランニング30分で痩せるかどうかは、「消費カロリーが摂取カロリーを上回るか」で決まります。30分のランニングは有酸素運動として十分な運動量があり、継続すれば体脂肪の減少が期待できます。毎日30分走った場合の目安は、1ヶ月で約0.5〜1kg減です。これは食事量を増やさず、現状維持した場合の数字です。走った後に食べすぎてしまうと、ダイエット効果は出にくくなります。30分ランニングの消費カロリー目安ランニング30分で消費できるカロリーは、体重によって異なります。例えば、体重60kgの人が時速8km（ゆっくりランニング） で30分走ると、消費カロリーはおよそ230kcalです。これはご飯一杯分に相当します。体重消費カロリー目安50kg 約190kcal60kg 約230kcal70kg 約270kcal体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの消費が必要とされています。毎日30分走れば、1ヶ月で6,000〜8,000kcal程度の消費になり、体脂肪が落ちやすい状態を作れます。体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法【医師監修】ランニング30分がダイエットに向いている理由ランニングは有酸素運動のため、運動中に脂肪がエネルギーとして使われやすい特徴があります。運動開始直後は糖質が主に使われますが、運動を続けることで脂肪の利用割合が高まります。

今回は、体の芯を鍛える「プランク」のやり方を解説。お腹まわりの引き締めに、特に効果的です。トレーニングの際のポイントなども解説していきます。＼タップして動画を再生／プランク解説プランクのやり方1.肘は肩の真下に置く2.片方から腰までが1枚の板のように一直線にする鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの頻度まずは週1回、慣れて来たら週2～3回おすすめの動画静かで動作もシンプル！キープ系筋トレ/ミックスリスト【プランク5種】お腹痩せを狙うならぜひ！2分を週2回解説・出演MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

ヒップラインの印象を左右する、お尻の筋肉を鍛えるメニュー。大臀筋をしっかり刺激しながら、上向きで丸みのあるラインを目指すトレーニングです。

身体の約6割の筋肉が集まる「下半身」を鍛えるスクワットメニューを、2週間分ご用意しました。前半は初心者向けのスタンダードなものを、後半はジャンプも加えて有酸素運動の要素も取り入れています。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

鏡に映った自分の姿を見て、「あれ、こんなに脇腹に肉あったっけ？」と感じたことはありませんか？ベルトの上にのる「浮き輪肉」は、一度つくとなかなか落ちにくく、年齢を重ねるほどにしぶとくなっていきます。そんな悩みを解決するには、脇腹（腹斜筋）をしっかり刺激するトレーニングがカギ になります。

7秒スクワット、知ってますか？血糖値が気になる人が、短時間でできる＆特別な器具も必要ない運動として注目されています。ダイエット外来を担当する糖尿病専門医・押切佳代先生監修のもと、7秒スクワットの効果を解説。後半ではパーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、正しいやり方を紹介します。そもそも7秒スクワットとは？7秒スクワットは、動作スピードを保ちながら筋肉を使うスクワット方法です。5秒かけて腰を落とし、2秒キープして立ち上がる動作を1回とします。激しい運動が苦手な人でも取り入れやすく、血糖値管理のための運動療法の一要素として紹介されています。※7秒スクワット単体で治療効果を得るものではなく、あくまで生活習慣の一部としての運動です。7秒スクワットで血糖値対策が期待される理由【医師監修】筋肉と血糖値の関係に注目すると、7秒スクワットが注目される理由が見えてきます。糖尿病専門医の立場から、体の仕組みに沿って解説します。理由1 筋肉が血液中の糖を直接取り込む運動を行うと、筋肉は血液中のブドウ糖をエネルギーとして使いやすくなります。この働きはインスリンとは別の経路でも起こることが知られており、血糖値管理の観点から注目されています。特に食後に体を動かすことで、血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。理由2 下半身の大きな筋肉で効率よく糖を消費太ももやお尻は体の中でも特に大きな筋肉です。スクワットは複数の大きな筋肉を同時に使うため、糖の消費量が増えます。日常生活で使う動作に近い点も、継続しやすさにつながります。理由3 ゆっくり動くことでエネルギー消費が高まる7秒スクワットは、筋肉が伸ばされた状態（伸張性収縮）を保つ時間が比較的長いのが特徴です。短時間でも負荷がかかり、筋肉のエネルギー消費が進みます。短時間でも筋刺激を得やすい点が特徴です。次：血糖値だけじゃない7秒スクワットの健康効果【医師監修】レモン水のダイエット効果とは。作り方と、食後血糖値を抑える飲み方血糖値だけじゃない7秒スクワットの健康効果【医師監修】血糖値対策に加え、体全体の健康にもよい影響が期待できます。

家でできる、ウォーキングエクササイズ。立ち腹筋も行います。お腹痩せ＆運動不足対策におすすめのエクササイズです。運動の習慣化を目指して、一緒に頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／ウォーキング＆立ち腹筋（8分）1.ウォーキングその場で足踏みをします。手足は大きく振るようにしましょう。2.スキップその場で片足ずつ小刻みにジャンプをしていきます。一定のペースで行いましょう。3.ステップローキックその場で片足ずつ低い位置にキックをします。リズミカルに行ってください。4.スタンディングトゥータッチまっすぐ立った状態から、腕を後ろから大きく回して足は蹴り上げ、反対同士の手とつま先をタッチさせます。左右交互で行いましょう。5.カーフウォーキング（つま先歩き）かかとを上げた状態で、その場で足踏みを行います。なるべくその場で行いましょう。6.バックキック片足を後ろに蹴り上げ、かかとをお尻にタッチさせるイメージで行います。左右交互で実施してください。7.ステップミドルキックその場で片足ずつキックをします。膝の高さを目安に蹴っていきましょう。8.スタンディングニートゥーエルボーまっすぐ立った状態から体をひねり、肘とその反対側の膝を、おへその位置でくっつけます。バランスが崩れないように注意してください。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）実施回数30秒×8種目／4分全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・脂肪燃焼効果を出すためのおすすめの頻度普段運動していない方は週1回、運動習慣のある方は週2～3回を目安にしてください。慣れてきたら週2～3回でチャレンジしてみてください。おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリストすぐできる「お腹痩せ「メニュー!90秒のウォーキング＆立ち腹筋（週3回）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

お腹を引き締めたいけれど、時間がない。。そんなときに便利なのが「立ち腹筋」です。立ったまま行える筋トレメニューで、お腹まわりをの引き締めを狙います。＼タップして動画を再生／立ち腹筋トレーニング（8分）1.サクソンサイドベント正しいやり方1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ2．両手を上に伸ばしてバンザイをする3．片側へ上体を倒す4．この動作を左右交互に繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に行う鍛えられる部位・腹斜筋　etc。2.スタンディングニートゥーエルボー1．足を肩幅に広げる2．反対同士の肘と膝を引きつける3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互に行う実施時間30秒トレーニングのポイント・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない鍛えられる部位・腹直筋　etc。3.ジャンピングニートゥエルボー1．足を肩幅に開く2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝の組み合わせで、交互に引き付ける実施時間30秒トレーニングのポイント・疲れて背中が丸まらないように行う・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識する鍛えられる部位・腹斜筋・心肺機能　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリストお腹を割る！シックスパックを解説。腹筋に効く「立ち腹筋」トレーニング［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

体力づくりやダイエットのために行う人が多いランニング・ジョギングですが、実はその効果は体だけでなく「脳」にこそ大きいことが分かっています。脳神経外科医・医学博士、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生監修の「ランニングの効果は脳にこそ大きい」記事より、仕事・勉強前に脳が冴える「走る時間」と「ベストな走り方」を切り出してまとめます。仕事・勉強前に走ると脳が冴える理由仕事前に走ることで集中力が高まる理由について、近藤先生は次のように述べています。ランニングは脳への血流を増やし、前頭前野や海馬を活性化させます。その結果、集中力や記憶力が高まり、ストレス改善にも良い影響を与えます。前頭前野は「考える」「判断する」「感情をコントロールする」といった役割を持つため、定期的に走ることで思考が整理され、集中力が向上しやすくなります。このような理由から、仕事や勉強の前に走ることで、集中しやすい状態を作ることができると考えられています。神経伝達物質の分泌でやる気が出やすくなる走ると、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンといった神経伝達物質が分泌されます。ドーパミンは集中力や意欲を高め、ノルアドレナリンは注意力ややる気を引き出す働きがあります。また、セロトニンは気分を安定させ、不安感を和らげる作用があります。これらの働きにより、仕事や勉強前に走ることで、気持ちを切り替えやすくなり、タスクに集中しやすくなります。仕事・勉強前は何分走るのがベスト？【結論：10〜20分】結論は「10〜20分の中強度」仕事・勉強前に走る時間の目安は、10〜20分程度です。重要なのは距離やスピードではなく、「少しきつい」と感じる中強度で走ることです。目安としては、会話はできるものの息が少し弾む程度のペースが適しています。この程度の強度でも脳は十分に刺激され、短時間で集中力を高める効果が期待できます。仕事前におすすめの走り方とタイミング朝に走る場合のメリット朝に走ると体内時計が整いやすくなり、日中の集中力が安定しやすくなります。

お腹の横が気になる方向けのトレーニング。腹斜筋に刺激を与えてお腹まわりの引き締めを狙います。腕やお尻を痛めないために床にタオルを敷くか、ベッドや布団などの上で行うのがおすすめです。

割れた腹筋を目指したい人に向けた、8分間の腹筋トレーニング。腹直筋を中心に追い込むメニューです、週2回のペースでもお腹の変化を感じやすい内容になっています。＼タップして動画を再生／腹直筋と腹斜筋の8分トレーニング1.チョップクランチ正しいやり方1.仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える2.上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす3.同じ要領で、左右交互に捻っていく 実施回数20秒トレーニングのポイント・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意・スピードは速くしないてOK　鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋　etc。2.レッグシザーズ正しいやり方1.仰向けの状態で、肩の真下に肘をセット2.膝を曲げずに、足を地面から少し浮かせる3.足を地面につけずにゆっくりと、左右の足を入れ替えながら交差させる実施回数20秒トレーニングのポイント・勢いや反動は使わず、お腹と内ももを意識・股関節が固い場合は、無理をせずケガをしない範囲で行う鍛えられる部位・効果・腸腰筋・腹直筋・内転筋　etc。3.ストレッチ＆クランチ正しいやり方1.仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす2.膝と肘を曲げて体を丸めていく3.この動作を繰り返す実施回数10回トレーニングのポイント・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的・猫背や腰を反った状態は避ける・お腹の下の部分を意識すると効果的・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。4.膝伸ばし足上げキープ正しいやり方1.仰向けで寝転がる2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす3.その状態を20秒キープ実施時間20秒トレーニングのポイント・足は床ギリギリで浮かせる・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意鍛えられる部位・腹直筋　etc。5.ミニクランチ正しいやり方1.膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる2.おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。

ネット上で蔓延る筋トレのウワサ。今回は、筋トレの王様「スクワット」について。スクワットは体の大きな筋肉を鍛えるため、ダイエットによい影響を与えてくれます。ここで浮かんでくるのが、「スクワットだけでも痩せるのか」というギモン。気になった編集部は調査を開始。世にはびこる「トレーニングのウソ・ホント」を紐解いていきます。答えてくれたのは、なか整形外科リハビリテーションクリニックの佐藤舞トレーナーです。──筋トレのスクワットだけを定期的に行った場合、痩せるのでしょうか。それともスクワットだけではさすがに痩せないですか？定期的に行うということは、運動の習慣も身についている可能性もあるため希望は持てます。それに加え「痩せるため」の適切なスクワット回数・セット、食事と睡眠も伴って、結果につながると考えられます。──適切なスクワット回数が気になります。瘦せたい場合、1日何回スクワットをやればよいでしょうか？基本的には、筋肥大ではなく消費量を上げたい場合は、低負荷・高回数をおすすめします。高回数といっても、1セット100回やるわけではありません。20回5セットなど、集中力が持続できる時間内でこまめに分割して行うほうが、フォームも崩さず行えるポイントかと思います。スクワット100回、1か月続けるとどうなる？──ほか、意識しておくとよいポイントは。効かせる部位や、目的によりスクワットのフォームは異なります。とはいえ、なにをするにも粗大筋群は使われる種目なのでダイエットには向いています。すべてに共通することは、怪我なく、無理なく続けることができる「自分のスクワット」を見つけて継続することだと思います。スクワットは深くしゃがむほど痩せる？効果を左右する意外なポイント──ちなみに、スクワット以外ではどんなことに注力すると効果的でしょうか？運動であれば、スクワットのような粗大筋群が動員されるような筋トレの種目を増やしたり、有酸素運動のような総消費カロリーを上げにいく運動を追加するなどが挙げられます。運動以外であれば、摂取カロリーが消費カロリーを下回るよう、計画的に食事を摂ることだと思います。

体幹トレーニングの定番として知られるプランク。「何分できたらすごいのか」「自分のレベルはどのくらいなのか」と気になる人も多いでしょう。本記事は、パーソナルトレーナー森 竜次さん監修の「プランクは30秒以上やっても意味ない？」の記事内容をもとに、プランクの秒数別レベルに焦点を当てて解説します。プランクは何分できたら「すごい」と言えるのか、その目安を見てみましょう。プランクは何分できたらすごい？結論から言うと、正しいフォームで2〜3分続けられたら、かなり高いレベルです。一般的な運動習慣のない人にとって、1分でも簡単ではありません。実際、米海軍の体力テストでは、プランク3分40秒以上で高評価とされています。この基準を考えると、2分を安定してキープできる時点で、体幹はしっかり鍛えられていると判断できます。秒数別｜プランクのレベル早見表プランクは続けられる秒数によって、体幹レベルの目安が分けられます。※いずれも正しいフォームを維持できている場合の目安です。秒数レベル評価一般的な見方30秒初心者フォーム習得段階1分標準習慣化できている2分高め体幹が安定3分かなり高いすごいレベル5分以上超上級持久力・集中力領域30秒はスタートライン、1分で習慣化できている状態です。2分を超えると、体幹だけでなく集中力や呼吸コントロールも求められます。3分以上できる人はどのくらいすごい？正しいフォームを維持したまま3分以上できる人は、一般的に見てかなり少数派です。腹横筋や背筋、臀部などの体幹全体が安定して働いており、姿勢保持力も高い状態といえます。スポーツ経験者や、日常的にトレーニングを行っている人でも、3分を安定して続けられる人は多くありません。そのため、3分できる時点で「すごい」と評価して問題ありません。長くできる＝効果が高いとは限らないプランクは秒数を競うトレーニングではありません。長時間になるほどフォームが崩れやすく、腹筋への刺激が弱まるケースもあります。腰が落ちる、背中が反る、呼吸が止まるといった状態では、体幹への効果は下がります。

今回は、2分間のスクワットトレーニング。短時間でしっかり効かせていきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。＼タップして動画を再生／スクワット3種目（2分）1.ワイドスクワット正しいやり方1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）2.太ももと膝が平行になるように体を下げる3.膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る実施時間30秒トレーニングのポイント・膝が内側に入らないようにする・つま先よりも膝が前に出ないように注意する・背中が丸まらないように背すじを伸ばす鍛えられる部位・大腿四頭筋・大臀筋・腸腰筋2.ナロースクワット正しいやり方1.脚を閉じて胸の前で腕を組む2.太ももが地面と平行になるまで腰を落とす3.上半身の姿勢が崩れないように、膝を伸ばして元の位置に戻る実施時間20秒トレーニングのポイント・かかとが浮かないようにする・足が開いていかないように、膝の曲げ伸ばしをする・しゃがんだとき、背中が丸まらないように注意鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。3.耐久スクワット正しいやり方1.まっすぐ立った状態で足をハの字に開く2.お尻から引きながら腰を落とす3.深く落として膝とお尻が同じラインでキープする実施時間30秒トレーニングのポイント・背中が丸まらないようにする・つま先よりも膝が前にでないようにする・呼吸を止めないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。全体を通して期待できる効果・基礎代謝のアップ・下半身の引き締めおすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト深～くしゃがむ「フルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

落ちにくい浮き輪肉には、お腹の横を意識した動きが効果的。このトレーニングでは、横腹を中心に刺激し、ウエストラインを整えていきます。短時間で、しっかり効かせていきましょう。

毎日30回のスクワットを続けていると、下半身の引き締めや代謝アップを実感しやすくなります。ただ、「もっと脂肪を落としたい」「汗をかきたい」と感じたとき、どうするのが効果的なのでしょうか。スクワット30回は、脂肪燃焼のスタートライン。そこに少し工夫を加えることで、消費カロリーと燃焼効率を高めることができます。本記事では、以下の「毎日スクワット30回」の記事内容をもとに、脂肪燃焼を高める工夫を紹介します。毎日スクワット30回、続けるとどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説スクワット30回だけでは脂肪燃焼は限定的スクワットは筋トレの中でも消費エネルギーが高く、代謝を上げる効果があります。ただし、30回程度のスクワットは運動時間が短く、脂肪を大量に燃やす運動ではありません。スクワット30回の主な役割は、「筋肉を刺激する」「代謝を高める土台を作る」という点にあります。脂肪燃焼をさらに狙うなら、心拍数を上げる動きを少しだけ足すのがポイントです。脂肪燃焼を加速させるおすすめの組み合わせではスクワット30回に何をプラスするといいのか？具体的な種目を紹介します。ジャンピングスクワットを加えるスクワット30回の後におすすめなのが、ジャンピングスクワットです。スクワットで下がったタイミングでジャンプをすることで、心拍数が一気に上がります。筋トレと有酸素運動の要素を同時に含むため、短時間でも脂肪燃焼効果を高めやすいのが特徴です。スクワットで下半身を使った直後に行うことで、筋肉が活性化した状態のままエネルギーを消費できます。軽い有酸素運動をプラスするスクワット30回の後に、「早歩き」「足踏み」「軽いジョギング」などを5〜10分ほど行うのも効果的です。筋トレ後は体温が上がり、脂肪が使われやすい状態になります。そのタイミングで体を動かし続けることで、脂肪燃焼効率が高まります。「長時間やらないと意味がない」ということはなく、短時間でも続けることが大切です。日常の動きを増やすだけでも燃焼量は変わる脂肪燃焼は、運動の時間だけで決まるわけではありません。日常生活でどれだけ体を動かしているかも重要です。

8分間の脂肪燃焼メニュー。家の中でできる有酸素運動です。時間が若干短いぶん、運動強度が高い種目が中心です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。汗をかきますので、タオルがあると安心です。＼タップして動画を再生／8分間の脂肪燃焼メニュー1.もも上げ正しいやり方1.両足を、拳ひとつほど空けて開く2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。

腹直筋を中心に限界まで追い込む高強度メニュー。正直かなりキツいですが、そのぶん効果的な内容です。一緒に最後前まで耐えていきましょう。

ズボンの上に乗る「腰まわりの浮き輪肉」。なかなか落ちにくく、ダイエットをしても最後まで残りがちな部位です。その原因のひとつが、脇腹の筋肉「腹斜筋」の運動不足。ここを意識的に動かすことで、腰まわりを引き締め、ウエストラインが整います。今回は、短時間で脇腹にしっかり効く「腹斜筋トレーニング」を紹介。

寒い時期に外を走るのはハードルが高い。。そこでおすすめしたいのが、短時間で効率よく脂肪を燃やせる「ジャンピングスクワット」です。2分でも全身に効く時短トレーニングとして、運動が久しぶりな人のお正月太り解消に役立ちます。パーソナルトレーナー・森 竜次さん監修の下記記事より、効果と消費カロリー、正しいやり方を抜粋してお届けします。最強の痩せトレ「ジャンピングスクワット」の脂肪燃焼効果がすごい正月太りの原因は「食べ過ぎ」より「動かなさ」正月太りの大きな原因は、食事量の増加と運動量の低下です。摂取カロリーが増える一方で体を動かす機会が減ると、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。ただ、いきなり食事制限やハードな運動を始める必要はありません。まずは「消費を少し増やす」ことが、正月太り解消の第一歩になります。なぜジャンピングスクワットが正月太りに向いている？ジャンピングスクワットは、スクワット動作にジャンプを組み合わせた高強度トレーニングです。太ももやお尻といった下半身の大きな筋肉を一度に使うため、短時間でも心拍数が上がりやすいのが特徴です。ランニングや水泳のような有酸素運動は、長時間行うことで大きな消費カロリーが期待できます。一方でジャンピングスクワットは、短時間あたりの消費効率が高く、忙しい人でも取り入れやすい点が強みです。消費カロリーを比較してみると体重60kgの人が行った場合の消費カロリーの目安を比べてみましょう。トータルの消費カロリーを大きくしたい場合は、ランニングや水泳の方が向いています。しかしジャンピングスクワットは、時間をかけられない人が短時間で効率よく脂肪を燃やすのにぴったりです。2分でも全身をしっかり動かせる「時短トレーニング」として活用できます。次：正月太り向け・2分ジャンピングスクワットメニューお腹痩せメニューの立ち腹筋。毎日でも無理のない2分のメニュー正月太り向け・2分ジャンピングスクワットメニュー久しぶりの運動でも取り組みやすい、シンプルなメニューです。

腹筋に効かせるプランクトレーニング。時短2分で、お腹の引き締めを狙います。週2～3回のペースで行ってください。一緒に頑張っていきましょう。肘を痛めないために床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／5種目のプランクトレーニング1．ワイドスタンスプランク両腕と両脚のつま先で体を支え、脚は肩幅よりも広く開きます。目線は真下よりも少し斜め前に向けましょう。2．ロッキングプランク両腕と両脚のつま先で体を支えたら、体を前後に動かします。多少上下に動いてもOKです。3．プランクプッシュアップハイプランクの姿勢から、腕の曲げ伸ばしを行います。姿勢が崩れないようにしましょう。4．ツイストプランク両腕と両脚のつま先で体を支えた状態から、腰を左右に振っていきます。バランスが崩れないよう、気を付けてくさだい。5．スパイダープランクプランクの姿勢から、片足ずつ膝を前に引き付けます。腹筋に力を入れて行いましょう。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善実施時間20秒×5メニュー/休憩10秒効果を出すためのおすすめの頻度週2～3回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストお腹痩せにおすすめなのが。プランク×有酸素運動！1回10分を週2回監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。